Расслабление организма

Это очень важный, полезный и эффективный способ снижения уровня стресса (см. выше). Я предлагаю вам каждый день десять минут уделять полному расслаблению. Этот несложный прием может спасти вашу жизнь во многих ситуациях. Выполняйте это упражнение каждый день или два раза в день. Может быть, это покажется вам обременительным, но уверяю вас, лучше потратить 10 — 20 минут в день, чем на три месяца выйти из строя из-за сердечного приступа. Выделите специальное время для этих упражнений и не пропускайте его. В такие моменты вас не должен тревожить никто — ни телефон, ни жена, ни дети, ни собака. Можете даже повесить на ручку двери своей комнаты табличку: «Не беспокоить! Чревато смертью!» Убедитесь, что вам не нужно зайти в туалет. Если хотите, можете включить спокойную расслабляющую музыку.
Расположитесь в удобном кресле или лягте на кровать, диван или на пол. Температура в комнате должна быть комфортной.
Когда вы почувствовали себя спокойно, сосредоточьтесь на своем дыхании, закройте глаза, если так вам легче расслабиться. Ваше дыхание должно стать медленным, размеренным. Дышите скорее животом, чем грудью. На каждом выдохе представляйте, что часть напряженности выходит из вашего тела вместе с выдыхаемым воздухом.
Сосредоточьтесь на определенной части своего тела и выдыхайте напряженность из нее. Обратите внимание на то, как расслабляются мышцы по мере выполнения этого упражнения. Через несколько минут начните работать с кончиками пальцев ног и постепенно поднимайтесь вверх, медленно сжимая и расслабляя каждую часть тела. Поступайте следующим образом. Пальцы ног: подожмите пальцы ног, ощутите напряженность, затем расслабьте пальцы. Отметьте разницу в ощущениях.
Щиколотки: направьте ступни к голове, чтобы ощутить напряженность в щиколотках, затем расслабьтесь.
Мышцы икр: напрягите мышцы, затем расслабьте. Мышцы бедер: напрягите мышцы, затем расслабьте. Мышцы живота: напрягите мышцы, затем расслабьте.
Сожмите кулаки, а затем расслабьте ладони — представьте, что все раздражающие мысли и чувства покидают ваше тело.
Поднимите плечи, а затем расслабьте их.
Пожмите плечами, а затем расслабьте их.
Сожмите зубы, а затем расслабьте их.
Крепко зажмурьтесь, а затем расслабьте веки.
Поднимите брови, а затем расслабьте их.
Напрягите мышцы шеи, а затем расслабьте их.
Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните и ощутите, как расслаблено все ваше тело. Оставайтесь в таком состоянии несколько минут. Убедитесь, что все ваше тело полностью расслаблено. Если в каких-то частях тела вы все еще ощущаете напряженность, сосредоточьтесь на снятии этой остаточной напряженности.
Через десять минут медленно откройте глаза, поднимитесь и переходите к повседневным делам. В течение дня ваше тело может подавать вам сигналы нарастания стресса, но вы можете справиться с ситуацией, изменяя реакцию тела. Если вы заметили, что у вас учащается дыхание, замедлите ритм. Если вы почувствовали, что мышцы напряжены — челюсти сжаты, кулаки сжимаются непроизвольно, — расслабьте их. Если вы заняли напряженную позу — шея напряжена, плечи подняты — расслабьтесь.
Если вы заметили, что стали говорить громче, раздраженнее, быстрее — замедлите темп речи и
успокойтесь.
(далее…)